1a
PW: Klęk podparty, przedramiona oparte o podłoże, jedna kończyna dolna wyprostowana w stawie kolanowym, kręgosłup w odc lędźwiowym prosty.
1c
R2: Maksymalny wyprost kończyny dolnej w stawie biodrowym, zatrzymanie ruchu na 2 s
2a
3
PW: Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych 45°, kończyny górne ułożone wzdłuż ciała
R: Unoszenie miednicy do góry Ważne: Ruch powinien zachodzić w stawach biodrowych, a nie w kręgosłupie lędźwiowym. Odc lędźwiowy powinien pozostać prosty (napinamy mięśnie brzucha)! 4
Utrudniony wariant ćwiczenia 3. Po uniesieniu miednicy prostujemy jedną kończynę dolną, utrzymujemy pozycję przez 3 s następnie zginamy kończynę dolną i wracamy do pozycji wyjściowej
6
Utrudniony wariant ćwiczenia 3. Kładziemy kostkę na kolano drugiej kończyny dolnej. W tej pozycji wykonujemy unoszenie i opuszczanie miednicy. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.
|
1b
R1: Wyprost kończyny dolnej w stawie biodrowym, równolegle do podłoża i zatrzymanie ruchu na 2 s.
1d
R3: Powrót kończyny dolnej do pozycji równoległej do podłoża, zatrzymanie ruchu na 2 s.
1e
R4: Powrót do pozycji wyjściowej
2bPW: Klęk podparty, kręgosłup prosty, głowa patrzy w ziemię.
R: Maksymalne odwiedzenie kończyny dolnej w biodrze Ważne: Kręgosłup pozostaje prosty, nie "skręcamy" miednicy. 3b
Nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia- pogłębiona lordoza lędźwiowa, ruch zachodzi w kręgosłupie.
5
Utrudniony wariant ćwiczenia 4. Po uniesieniu miednicy i wyprostowaniu kończyny dolnej przyciągamy ją do klatki piersiowej. Utrzymujemy pozycję przez 3 s następnie prostujemy kończynę dolną i wracamy do pozycji wyjściowej.
7
PW: Pozycja stojąca na jednej nodze
R: Wykonujemy skłon w przód próbując dotknąć dłonią palców stopy Ważne: odcinek lędźwiowy jest cały czas prosty |