1a

PW: Klęk podparty, przedramiona oparte o podłoże, jedna kończyna dolna wyprostowana w stawie kolanowym, kręgosłup w odc lędźwiowym prosty.

1c

R2: Maksymalny wyprost kończyny dolnej w stawie biodrowym, zatrzymanie ruchu na 2 s

2a

3

PW: Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych 45°, kończyny górne ułożone wzdłuż ciała
R: Unoszenie miednicy do góry
Ważne: Ruch powinien zachodzić w stawach biodrowych, a nie w kręgosłupie lędźwiowym. Odc lędźwiowy powinien pozostać prosty (napinamy mięśnie brzucha)!

4

Utrudniony wariant ćwiczenia 3. Po uniesieniu miednicy prostujemy jedną kończynę dolną, utrzymujemy pozycję przez 3 s następnie zginamy kończynę dolną i wracamy do pozycji wyjściowej

6

Utrudniony wariant ćwiczenia 3. Kładziemy kostkę na kolano drugiej kończyny dolnej. W tej pozycji wykonujemy unoszenie i opuszczanie miednicy. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

1b

R1: Wyprost kończyny dolnej w stawie biodrowym, równolegle do podłoża i zatrzymanie ruchu na 2 s.

1d

R3: Powrót kończyny dolnej do pozycji równoległej do podłoża, zatrzymanie ruchu na 2 s.

1e

R4: Powrót do pozycji wyjściowej

2b

PW: Klęk podparty, kręgosłup prosty, głowa patrzy w ziemię.
R: Maksymalne odwiedzenie kończyny dolnej w biodrze
Ważne: Kręgosłup pozostaje prosty, nie "skręcamy" miednicy.

3b

Nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia- pogłębiona lordoza lędźwiowa, ruch zachodzi w kręgosłupie.

5

Utrudniony wariant ćwiczenia 4. Po uniesieniu miednicy i wyprostowaniu kończyny dolnej przyciągamy ją do klatki piersiowej. Utrzymujemy pozycję przez 3 s następnie prostujemy kończynę dolną i wracamy do pozycji wyjściowej.

7

PW: Pozycja stojąca na jednej nodze
R: Wykonujemy skłon w przód próbując dotknąć dłonią palców stopy
Ważne: odcinek lędźwiowy jest cały czas prosty