Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących

1.       Rozgrzewka (dla każdego ćwiczenia 10 powtórzeń):

    1.1.    Marsz w miejscu, jednocześnie:

        1.1.1. Wznosy ramion przodem

        1.1.2. Wznosy ramion bokiem

        1.1.3. Krążenia ramion w przód przy zgiętych łokciach

        1.1.4. Krążenia ramion w tył przy zgiętych łokciach

        1.1.5. Zgięcie i wyprost w stawach łokciowych przy odwiedzionych ramionach 90°

        1.1.6. Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna w st ramiennych przy odwiedzionych ramionach 90°

        1.1.7. Krążenia nadgarstków w jedną i drugą stronę

    1.2.    Stojąc:

        1.2.1. Krążenia bioder w obie strony

        1.2.2. Zgięcie i wyprost głowy

        1.2.3. Skłony głowy (ucho do barku)

        1.2.4. Krążenia głowy po 5x po klatce piersiowej i 5x po plecach

2.       Ćwiczenia wzmacniające

    2.1.    Klęk podparty, twarz zwrócona do podłogi, unoszenie naprzemienne lewej ręki i prawej nogi oraz prawej ręki i lewej nogi  (Utrudnienie: lewy łokieć dotyka prawego kolana, zmniejszenie czworoboku podparcia)x 8 każda strona

    2.2.    Klęk podparty, odwiedzenie kończyny dolnej  tzw "sikający piesek" x 8 każda strona

    2.3.    Klęk podparty, wyprost horyzontalny kończyny górnej wraz z rotacją tułowia x 8 każda strona

    2.4.    Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w st biodrowych i kolanowych, skłon tułowia w przód, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub splecione za głową x 12

    2.5.    Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte, unoszenie pośladków do góry x 10

    2.6.    Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych ponad 90°, dłońmi staramy się  dotknąć  palców stóp x12

    2.7.    Leżenie przodem, kończyny górne zgięte w stawach łokciowych, dłonie przy barkach, "ściąganie łopatek" x 10+ utrzymanie napięcia przez 5s

    2.8.    Pozycja stojąca, skłony tułowia w przód na jednej nodze x6 każda strona

3.       Ćwiczenia rozciągające:

    3.1.    Pozycja stojąca, ramię odwiedzione 90°, przedramię oparte o ścianę, łopatki ściągnięte, noga po stronie opartej jest wykroczną, rozciągamy mm piersiowe 2x20s

    3.2.    Klęk z  wykrokiem, kolano nogi zakrocznej oparte o podłoże, rozciąganie m biodrowo-lędźwiowego 2x20s

    3.3.    Klęk prosty, głowa pochylona maksymalnie do przodu - rozciąganie odc szyjnego kręgosłupa 20s

    3.4.    Klęk podparty, przedramiona oparte o podłoże, maksymalny wyprost w odc piersiowym kręgosłupa - rozciąganie odc piersiowego kręgosłupa 20s

    3.5.    Klęk podparty, przedramiona oparte o podłoże, maksymalne zgięcie w odc lędźwiowym kręgosłupa - rozciąganie odc lędźwiowego kręgosłupa 20s

4.       Ćwiczenie oddechowe

    4.1.    Leżąc na plecach, kończyny dolne zgięte, jedna dłoń ułożona na pępku, druga na klatce piersiowej, wdech nosem tak aby dłoń leżąca na brzuchu uniosła się jak najwyżej x10